Hvordan få bred skuldre

Hvordan få bred skuldre

Hvorfor vil du ha brede skuldre?

Bred skuldre er ønskelige fordi de kan gjøre rammen din ser mer proporsjonal ved å utvide utseendet på overkroppen. De lager en omvendt trekantform i overkroppen som er bredere på toppen og smalere i livet. Brede skuldre er mer firkantede enn runde, og noen ganger har de et benaktig fremspring. De er ofte forbundet med atletiskhet.

Brede skuldre er vanligvis sterke, som kan hjelpe deg med hverdagens oppgaver som å løfte tunge gjenstander eller spille sport. Du vil også være mindre sannsynlig å skade deg selv under treningen.

Å ha godt utviklede skuldre kan indikere styrke og helse siden du har mye muskelmasse på overkroppen. Det anbefales at du støtter skulderstyrken med sterk rygg og armer, samt en mager midje.

Stå opp rett kan bidra til å forbedre utseendet på skuldrene dine. Å åpne brystet og trekke skuldrene tilbake i ryggraden kan bidra til å forbedre stillingen. Dette kan få deg til å føle deg og se mer trygg og øke humøret ditt.

Kan du virkelig endre bredden på skuldrene dine?

Skulderbredden kan endres til en viss grad. Du kan ikke forandre beinstrukturen, som hovedsakelig bestemmes av genetikk. Dette inkluderer bredden på kragebenene, en viktig del av skulderbredden.

Du kan imidlertid bygge opp og utvikle muskuløse skuldre. Du kan bruke treningsmetoder for å gjøre skuldrene dine sterkere, noe som gjør dem til å se seg bredere og estetisk tiltalende. Siden du vil sørge for at skuldrene dine ser godt ut fra forsiden, siden og baksiden, vil du arbeide med alle delene av skuldrene dine. Dette kan også bidra til å korrigere avrundet, eller skrånende ,? skuldre.

Fokusere på deltoids, eller delts. De består av tre forskjellige sett med muskelfibre:

  • Anterior deltoid. Dette er den fremre delen av skulderen.
  • Medial eller lateral deltoid. Dette er midtdelen av skulderen.
  • Posterior deltoid. Dette er den bakre delen av skulderen.

Øvelser for bredere skuldre

Nedenfor er noen øvelser du kan gjøre for å utvide skuldrene dine. Det anbefales at du gjør øvelsene en til tre ganger per uke med minst en dag mellom øktene. Begynn med lys til moderate vekter, og bygg opp varighet og intensitet. Dette vil bidra til å forhindre skade.

Sete bakre sideløft

  1. Sitt på kanten av en benk med dumbbells på din side.
  2. Bøy fremover og hvil torso på lårene dine.
  3. Hold ryggen flatt.
  4. Løft løpene langsomt opp og til siden til albuene står i skulderhøyde.
  5. Litt bøy albuene og vipp hendene fremover når du gjør dette.
  6. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
  7. Senk armene sakte ned til startposisjonen.
  8. Gjør 3-4 sett med 10-15 reps.

Face trekker

  1. Sett et taufeste og sett det på høyden av øvre bryst eller litt høyere.
  2. Hold tauet med et grep på hånden og gå tilbake for å skape spenning.
  3. Sett deg tilbake i hofter når du begynner å trekke kabelen.
  4. La albuene blusse ut til siden og parallelt med gulvet.
  5. Trekk tauet mot ansiktet ditt.
  6. Hold denne fullkontrakterte stillingen et øyeblikk, mens du fokuserer på å engasjere ryggen deltoids og øvre ryggen.
  7. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
  8. Gjør 3-5 sett med 15-20 reps.

Dumbbell front raise

  1. Stå opp med en hantel i hver hånd.
  2. Legg hendene foran deg med håndflatene dine mot lårene dine.
  3. Hold torsoen ubevegelig og løft den venstre dumbbell opp.
  4. Hold en liten bøyning i albuen og håndflaten vendt nedover.
  5. Løft armen til den er litt høyere enn parallelt med gulvet.
  6. Pause i toppdelen og senk sakte armen til startposisjonen.
  7. Gjenta på høyre side.
  8. Gjør 2-3 sett med 16-20 reps.

45 graders helling rad

  1. Ligg på magen på en 45 graders helling benk.
  2. La armene henge rett ned mens du holder en hantel i hver hånd.
  3. Klem skulderbladene sammen som du bøyer albuene dine for å løfte armene dine.
  4. Hold overarmen vinkelrett på kroppen din gjennom bevegelsen.
  5. Pause øverst på bevegelsen.
  6. Vend langsomt vekter til startposisjon.
  7. Gjør 2-3 sett med 6-12 reps.

Overhead skulderpress

  1. Stå opp rett og hold en hevel eller dumbbells litt over øvre bryst med hendene litt bredere enn skulderbredde.
  2. Trykk vekten rett opp mot taket mens du holder albuene trukket inn.
  3. Oppretthold styrken i bena, nedre rygg og kjerne for balanse.
  4. Lavere for å gå tilbake til startposisjon.
  5. Gjør 2-3 sett med 5-8 reps.

Hvor snart vil du se resultater?

Du vil føle resultatene før de blir synlig synlige. Hvis du trener minst to til tre ganger i uken i minst 20 minutter, kan du se resultater innen få uker eller måneder. Synlige resultater kan også avhenge av faktorer som kroppsstørrelse, kroppsfettprosent og diett. Hvor lenge og intens treningsøktene dine er og treningsnivået ditt kan også påvirke resultatene.

Snakk med legen din

Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har noen skader eller er ny til å trene. Ikke gjør noen øvelser som forårsaker alvorlig smerte eller ubehag. Du kan ønske å trene under oppsyn av en utdannet profesjonell.

Vær forsiktig hvis du har hjerteproblemer, høyt blodtrykk eller annen tilstand som kan bli påvirket av trening. Det kan være lurt å starte med en mildere rutine, for eksempel yoga, hvis du har høyt blodtrykk.

Bygg opp gradvis når det gjelder varighet og intensitet på treningsøktene for å unngå skade. Bruk alltid riktig justering og god holdning når du trener.Pass på at du ikke stresser, belaster eller tvinge noen bevegelser. Bruk en passende vekt som ikke er for tung.

Takeaway

Vær forsiktig når du starter et nytt treningsprogram. Hvis du har noen spesielle bekymringer eller problemer, må du snakke med legen din før du begynner. Lag en treningsplan og hold deg til den. Vær konsekvent og husk at det tar tid å se og vedlikeholde resultater.

Start sakte og gradvis øke varigheten og intensiteten i treningsøktene dine etter hvert som du får mer passform. Fokuser på skuldrene dine noen ganger i uka. Balansere resten av treningsrutinen for å styrke resten av kroppen din. Ta med kardiovaskulær trening også.