Yoga for Parkinsons sykdom 10 Poser å prøve, hvorfor det fungerer, og mer

Yoga for Parkinsons sykdom 10 Poser å prøve, hvorfor det fungerer, og mer

Hvorfor er det gunstig

Hvis du har Parkinsons sykdom, kan du oppleve at øve yoga gjør mer enn bare fremme avslapning og hjelpe deg med å få en god natts søvn. Det kan hjelpe deg å bli mer kjent med kroppen din og dens evner.

For eksempel angir visse mål bestemte muskelgrupper, som du kan bruke til din fordel for å hjelpe til med å kontrollere tremor. Du kan også bruke din praksis for å bidra til å øke mobiliteten, fleksibiliteten og styrken.

Fortsett å lese for å lære hvordan disse bevegelsene kan bidra til å forbedre din generelle livskvalitet. Husk at du og din praksis vil endres på daglig basis. Å gi slipp på dine forventninger vil hjelpe deg å være til stede i hvert øyeblikk.

1. Mountain Pose

Denne stående posen kan bidra til å forbedre balanse og holdning. Det bidrar til å styrke lårene, knærne og anklene. Det kan også bidra til å lette smertene i ødemarken.

Muskler jobbet:

  • quadriceps
  • obliques
  • rectus abdominis
  • transversus abdominis

Å gjøre dette:

  1. Stå med de store tærne på deg og hælene dine litt fra hverandre.
  2. Tillat at armene dine henger ned på dine sider. Håndflatene dine skal vende seg fremover.
  3. Du er velkommen til å justere bredden på føttene og stillingen av armene dine for å støtte balansen.
  4. Engasj deg i lårmusklene og legg en liten bøy i knærne. Du bør fortsatt stå høy - denne bøyningen er å bidra til å aktivere lårmusklene dine og hindre deg i å låse knærne.
  5. Føl en energilinj som går fra anklene opp gjennom kronen på hodet ditt.
  6. Slapp av skuldrene og åpne hjertesenteret ditt.
  7. Du kan holde seg stille, eller flytte vekten foran og bak, og fra side til side.
  8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.

2. Oppad hilsen

Dette er en annen stående pose som kan bidra til å forbedre stillingen og balansen. Det strekker skuldrene og armhulene, som kan lindre ryggsmerter.

Muskler jobbet:

  • rectus og transversus abdominis
  • obliques
  • biceps
  • serratus anterior

Du kan finne det lettere å overgå til oppadgående salute fra fjellposisjon.

Å gjøre dette:

  1. Fra fjellposisjon løfter du armene over hodet ditt.
  2. Trekk armene over skuldrene dine.
  3. Hvis fleksibiliteten tillater, ta håndflatene sammen for å danne bønnsposisjon overhead.
  4. Slapp av skuldrene når du kommer opp mot taket med fingrene.
  5. Føl en energilinj som løper fra anklene opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen av hodet ditt.
  6. Slapp av på nakken. Hvis det er behagelig for deg, slå blikket opp mot tommelen.
  7. Lengre ryggraden mens du holder hodestøtten nede og under.
  8. Pust dypt i denne posisjonen i opptil 1 minutt.

3. Stående fremover Bend

Denne beroligende stillingen bidrar til å styrke bena, knær og hofter. På grunn av sin meditative natur, er denne tanken også tenkt å bidra til å lette stress og angst.

Muskler jobbet:

  • spinal muskler
  • piriformis
  • hamstrings
  • gastrocnemius
  • gracilis

Å gjøre dette:

  1. Stå med føttene rett under hoftene dine.
  2. Med hendene på hoftene dine, hengsler du på hofteleddene for å kaste seg fremover.
  3. Lengre ryggraden mens du svinger fremover.
  4. Slipp hendene dine ned i en hvilken som helst komfortabel posisjon.
  5. Hvis nødvendig, hold en liten bøy i knærne.
  6. Fokuser på å frigjøre spenninger i nedre rygg og hofter.
  7. Kast haken inn i brystet og la hodet falle tungt mot gulvet.
  8. Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.
  9. For å løsne posen, ta hendene til hoftene dine, lengre torsoen og løft deg opp igjen for å stå.

4. Warrior II

Dette er en klassisk stående pose. Det bidrar til å styrke bena og ankler samtidig som du øker utholdenheten. Det er en fin måte å strekke brystet, skuldrene og lysken på.

Muskler jobbet:

  • quadriceps
  • lår adduktorer
  • deltoids
  • gluteus medius
  • rectus og transversus abdominis

Du kan finne det lettere å overgang til Warrior II fra Mountain Pose.

Å gjøre dette:

  1. Fra Mountain Pose, trekk venstre fot tilbake med tærne vendt utover i en liten vinkel.
  2. Hold høyre fot vendt fremover.
  3. Løft opp armene dine så de er parallelle med gulvet, med håndflatene dine vendt nedover.
  4. Bøy langsomt ditt høyre kne fremover.
  5. Pass på at kneet ikke strekker seg forbi ankelen din. En rett linje bør løpe fra ankelen til kneet.
  6. Trykk godt inn i begge føttene mens du forlenger ryggraden, og utvide energien gjennom front og bak fingertuppene.
  7. Hold blikket ditt over dine fingertupper.
  8. Hold denne posen i opptil 30 sekunder.
  9. Gjenta på motsatt side.

5. Tree Pose

Dette er en klassisk balanseringsposisjon. Det bidrar til å styrke ankler, ben og ryggraden mens du strekker lårene, brystet og skuldrene. Dette kan bidra til å forbedre balansen din samtidig som du lindrer sciatic smerte.

Muskler jobbet:

  • rectus og transversus abdominis
  • adductor longus
  • iliacus
  • quadriceps
  • hamstrings

Å gjøre dette:

  1. Stå i nærheten av en stol eller vegg for balanse og støtte.
  2. Begynn å bære vekten på venstre fot.
  3. Ta med høyre fot til høyre ankel, kalv eller lår.
  4. Unngå å presse foten inn i kneet.
  5. Ta armer til hoftene dine, i bønnen står foran brystet, eller utvidet overhead.
  6. Ta gjerne hånden din til støtte for økt balanse.
  7. Hold blikket ditt fokusert på et punkt på gulvet foran deg.
  8. Fortsett i denne posen i opptil 1 minutt.
  9. Gjenta på motsatt side.

6. Locust Pose

Denne milde backbend kan bidra til å styrke overkroppen, ryggraden og lårene. Det stimulerer mageorganene, som kan hjelpe til med å redusere fordøyelsesbesvær, flatulens og forstoppelse.

Muskler jobbet:

  • trapezius
  • erektor spinae
  • gluteus maximus
  • triceps

Å gjøre dette:

  1. Ligg på magen med armene dine sammen med kroppen din og håndflatene dine vendt oppover.
  2. Ta med dine store tær sammen med dine hæler svakt ut.
  3. Rør pannen forsiktig på gulvet.
  4. Løft hodet, brystet og armene delvis eller helt opp.
  5. Du kan løfte bena hvis det er behagelig.
  6. Hvil på dine nedre ribber, mage og bekken.
  7. Føl en energilinje som går ut gjennom fingertuppene.
  8. Hold blikket ditt fremover eller litt oppover.
  9. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
  10. Ved å få pusten og hvile igjen, kan du gjenta posen en eller to ganger.

7. Barnas pose

Denne gjenopprettende fremoverbøyningen er en utmerket hvilestilling. Det strekker forsiktig hofter, lår og ankler for å lindre spenning og smerte i ryggen. Det hjelper også å roe sinnet, lindre stress og tretthet.

Muskler jobbet:

  • spinale extensorer
  • hamstrings
  • tibialis anterior
  • trapezius

Å gjøre dette:

  1. Sett deg tilbake på dine hæler med knærne sammen eller litt fra hverandre.
  2. Du kan legge en pute under bunnen for å få støtte.
  3. Gå hendene foran deg når du henger på hofter for å kaste seg fremover.
  4. Hold armene utvidet foran deg, eller ta armene dine sammen med kroppen din.
  5. Rør pannen på gulvet.
  6. La brystet falle tungt inn i knærne mens du puster dypt.
  7. Legg merke til hvilken tetthet du holder i kroppen din, og fokus på å frigjøre denne spenningen.
  8. Slapp av i denne posen i opptil 5 minutter.

8. Tilbakelent bundet vinkel

Denne gjenopprettende hipopeneren strekker seg og øker fleksibiliteten i dine lår, lyske og knær. Det stimulerer også mageorganene og hjertet, noe som kan bidra til å forbedre sirkulasjonen.

Muskler jobbet:

  • Adduktoren
  • lyske muskler
  • bekken muskler
  • psoas

Å gjøre dette:

  1. Lig deg på ryggen og ta solene av føttene sammen med knærne dine ut i bredden.
  2. Juster kroppen din slik at ryggraden, nakken og hodet er i en linje.
  3. Du kan legge et foldet håndkle eller en pute under knær, skuldre og føtter til støtte.
  4. La armene slappe av i enhver komfortabel stilling.
  5. Beveg føttene ytterligere bort fra hoftene dine for å redusere intensiteten til posen.
  6. Slapp av på området rundt hofter og lår.
  7. Fokuser på å frigjøre stramhet og spenning i dette området.
  8. Fortsett i denne posen i opptil 10 minutter.

9. Ben-Up-the-Wall

Denne restorative inversjonen strekker seg og øker fleksibiliteten på baksiden av nakke, torso og bakben. Det kan bidra til å lindre mild ryggsmerter, samt hjelp med fordøyelsen.

Muskler jobbet:

  • hamstrings
  • nakke
  • front torso
  • korsrygg
  • bekken muskler

Å gjøre dette:

  1. Sitt på gulvet med høyre skulder mot en vegg.
  2. Ligg på ryggen mens du svinger beina opp langs veggen. Kroppen din skal danne en 90 graders vinkel mot veggen.
  3. Hvis du kan, må du holde sittende bein nær veggen.
  4. Du kan legge et foldet teppe under hoftene dine for å få hjelp.
  5. Hold rygg og nakke i en linje.
  6. La armene hvile i enhver komfortabel stilling.
  7. Pust inn dypt og la kroppen din slappe av.
  8. Fokuser på å frigjøre spenninger du holder i kroppen din.
  9. Fortsett i denne posen i opptil 15 minutter.

10. Corpse Pose

Denne gjenopprettingsposisjonen gjøres vanligvis i slutten av en øvelse for å avhjelpe dvelende stress eller spenning. Det kan også bidra til å lindre hodepine, tretthet og søvnløshet.

Å gjøre dette:

  1. Ligg flatt på ryggen. Armene dine skal ligge ved siden av kroppen din med håndflatene dine oppad.
  2. Sett deg selv slik at føttene dine er litt bredere enn hoftene dine. La tærne sprette ut til siden.
  3. Juster kroppen din slik at ryggraden, nakken og hodet er i en linje.
  4. La kroppen din slappe fullt ut når du slipper ut spenninger. Fokus på pusten din kan hjelpe deg å roe tankene dine.
  5. Hold deg i denne posen i 10-20 minutter.

Fungerer det egentlig?

Forskning og anekdotisk dokumentasjon støtter yoga for å håndtere Parkinsons sykdom for noen mennesker. Diskuter muligheten for å praktisere yoga med legen din og en potensiell yogalærer for å se om det kan hjelpe deg.

Resultatene fra en 2013-gjennomgang fant at øve yoga bidro til å forbedre funksjonell mobilitet, balanse og lavere limbe styrke hos personer med Parkinsons sykdom. I tillegg til forbedret balanse, fleksibilitet og holdning, deltok deltakerne i økt humør og bedre søvnkvalitet.

Forskere i en liten 2015-studie fant at personer i stadium 1 eller 2 Parkinsons sykdom viste forbedringer i sine symptomer når de praktiserte yoga to ganger i uken. Studien observert 13 personer i løpet av 12 uker. De fant at yoga bidro til å redusere deltakeres blodtrykk og tremor, samtidig som lungekapasiteten ble forbedret.

Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med ytterligere studier for å utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Øvelse av yoga kan være gunstig for å håndtere Parkinsons sykdom, men diskuter det med legen din før du begynner et program. De kan gå deg gjennom eventuelle bekymringer du måtte ha, og gi veiledning om hvordan du etablerer og opprettholder en sunn livsstil.

Finn en yoga lærer som kan lage en klasse eller praksis for å møte dine behov. Dette kan være på individ eller gruppe basis.

Du kan etablere en hjemmeøvelse med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og guidede onlineklasser for å støtte prosessen. Gå i ditt eget tempo, og gjør det som føles best. Å være forsiktig med deg selv er nøkkelen.