Yoga for høyt blodtrykk

Yoga for høyt blodtrykk

Nesten 1 av hver 3 amerikanere har høyt blodtrykk, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Det er rundt 75 millioner voksne. Nå som definisjonen av høyt blodtrykk nylig har endret seg, er det anslått at opptil halvparten av alle amerikanere vil nå ha tilstanden.

Høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon, øker risikoen for hjertesykdom og slag. De er henholdsvis den første og femte ledende dødsårsaken i USA, ifølge CDC.

Utover medisiner er det flere ting du kan gjøre for å redusere blodtrykket. Disse inkluderer:

  • spise et sunt kosthold
  • opprettholde en sunn vekt
  • unngå alkohol
  • reduserer stress
  • trener regelmessig
  • slutte å røyke hvis du røyker

Yoga kan faktisk hjelpe med tre av disse livsstilsendringene: trening, opprettholde en sunn vekt og stressreduksjon.

Vær oppmerksom på at noen stående poser, tilbakebøyninger og inversjoner bør muligens unngås hvis du har hypertensjon. Ta kontakt med legen din før du starter yoga. Snakk med din yoga instruktør for å være sikker på at de spesifikke stillingene i klassen er trygge for deg.

Gentle yoga praksis

Følgende yoga praksis er mild og kan være terapeutisk for folk som lever med høyt blodtrykk. Rutinen er mest komfortabel når du er ferdig på en yoga eller øvelsesmatte, helst på en nonslip overflate.

1. Bundet vinkelposisjon

Denne sittende pose er en utmerket hip opener. Det stimulerer også sirkulasjon.

Muskler strukket: nakke og indre lår og hofter (adductors og gracilis)

Muskler jobbet: korsrygg

  1. Sitt på matten din og ta solene av føttene sammen foran deg, bøy knærne som om du er i ferd med å? Sommerfugl? dine legger.
  2. Ta hælene så nær bekkenet som mulig, ta tak i tærne for å forsiktig hjelpe denne bevegelsen.
  3. Når du inhalerer, sitte opp høyt på dine sittende bein. Ikke hold bekkenet ditt her. Det vil knase din nedre ryggraden.
  4. Når du puster ut, trykk knærne til bakken.
  5. Forsiktig og samtidig holde ryggraden rett, begynner å bøye på hofter, ta ribbeina mot føttene dine. Hvis du har fleksibilitet, kan du bruke dine underarmer og albuer til å trykke på knærne. Denne bevegelsen skal være forsiktig, ikke kraftig.
  6. Når du senker ned så langt du komfortabelt kan gå uten å la ryggraden begynne å svinge, slipper du spenningen i nakken ved å slippe haken. Bo her for 3 til 5 sakte, jevn åndedrag.

2. Bridge Pose

Bridge Pose gir mild styrking av hamstrings, abdominals og glutes. Pose kan bidra til å lindre hofte og lårremp mens du styrker kjernen.

Mens større tilbakeslag kan trenge å unngås for personer med høyt blodtrykk, gir denne mildere stillingen mange fordeler med dypere tilbakekoblinger uten problemer de kan forårsake for personer med tilstanden.

Muskler strukket: nedre rygg og hip flexors

Muskler jobbet: gluteus maximus, hamstrings, transverse abdominis og rectus abdominis.

  1. Fra bundet vinkel løsner føttene og legger dem flatt på gulvet, knærne bøyes, mens du ligger på matken din. Bena og føttene dine skal være parallelle og omtrent hodebredde fra hverandre med armene dine ved siden av kroppen din.
  2. Når du inhalerer, stein bekkenet slik at magen trekker inn og nedre ryggen forsiktig presser mot gulvet. Derfra, i en flytende bevegelse, løft hoftene mens du presser inn i føttene.
  3. Du kan også trykke hendene og armene i bakken for å hjelpe deg med å balansere og støtte bevegelsen. Hovedarbeidet skal imidlertid komme fra hamstringene, bukene og bukene. Hold skulderbladene alltid i kontakt med gulvet for å unngå trykk på nakken.
  4. Hold posen for et par puste med hoftene i en diagonal linje fra brystet, ikke høyere. Unngå belastning i nedre del av ryggen ved å bare heve hofter så høyt som mage, hamstrings og glutes kan støtte bevegelsen uten å bukke nedre rygg.
  5. Når du puster ut, rygg ryggen forsiktig tilbake til bakken, en ryggvirvler om gangen, fra øvre del nedover.
  6. Når du hviler og forbereder deg på neste bro, vær sikker på at ryggraden er nøytral. Dette betyr at nedre ryggen er litt av bakken, og respekterer den naturlige kurven på lumbale ryggraden.
  7. Gjør dette 10 ganger med 10 treg, jevn pust.

3. Hodet til kne fremover Bend

Dette er en terapeutisk pose for høyt blodtrykk. Det kan forbedre fordøyelsen og roe hjernen, mens den strekker ryggraden, skuldrene, ryggene på bena og lysken. Ikke bli skremt av hvordan noen kan legge pannen på bena sine. Selv om du ikke er super fleksibel - de fleste av oss er ikke - dette er en veldig gunstig posisjon.

Muskler strukket: gastrocnemius (kalvemuskler), hamstrings, spinal extensors og latissimus dorsi (lats)

  1. Fra Bridge setter du rett og slett opp på matten, strekker din høyre bein ut foran deg og drar din venstre fot inn i tiden mellom ditt høyre ben og lysken din - akkurat som Bound Angle, men med ett ben rett ut - så din eneste er mot det motsatte beinets indre lår.
  2. Trykk din venstre hånd inn i låret og lysken din og din høyre hånd i bakken mens du inhalerer og sitte opp rett. Utvide ryggraden, vri torso litt, så magen din er lined opp med høyre lår.
  3. Når du puster ut, begynner du å brette fremover fra lysken din, ikke hofter. Når du gjør dette, kan du bruke en stropp eller et håndkle rundt foten din og holde fast i begge ender. Eller, hvis du foretrekker det og ikke kompromitterer bøyningen eller ryggraden, kan du nå for din skinne eller foten mens du bøyer.
  4. Elbuene dine bør bøyes ut til siden mens du leter fremover.Du ønsker ikke å trekke deg selv inn i strekningen, men hold ryggraden og nakken lang som du runder ryggraden fremover over høyrebenet.
  5. Når du har nådd en komfortabel strekk av hamstringene, kalvene og ryggen, pause et øyeblikk. Inhalere og følg ryggraden lengre. Pust ut og lette deg selv igjen, fordyp strekningen.
  6. Hold dette for 3 dypere, jevnere åndedrag. Sitt forsiktig, skift ben, og gjenta på den andre siden.

4. Ben-Up-the-Wall

Ben-Up-the-Wall er en passiv og beroligende inversjonspose. Fordi ditt hjerte og hode er på jakt, er dette et sikrere inversjonsalternativ for personer med høyt blodtrykk. Noen yoga lærere sier imidlertid at ingen inversjon er trygt for høyt blodtrykk, så sjekk med legen din før du legger denne dosen i rutinen.

Muskler strukket: hamstrings og hofter

  1. Plasser matten vinkelrett på en vegg som er på jording. Sitt parallelt med veggen på matten din.
  2. Lig deg ned med føttene på bakken, knærne bøyde seg.
  3. Bruk bakre og øvre haleben som svingpunkt, ta opp føttene og sving forsiktig torsoen slik at den er vinkelrett mot veggen. Nestle dine sittende bein opp mot bunnen av veggen.
  4. Når du er komfortabel, strekk beina opp på veggen. Du må kanskje vri litt for å komme dit. Du kan også legge en pute eller brettet teppe under underkanten hvis det føles bedre, men prøv å ikke gå for høyt i den vinkelen, med mindre du har sjekket med legen din først. Hold begge skulderbladene i kontakt med gulvet til enhver tid for å unngå trykk på nakken.
  5. Resten dine armer ved siden av deg, håndflatene oppe. Heng hoftene tungt inn i matten. Du kan bli her så lenge du vil, som en type Savasana for din praksis.

Takeaway

Generelt er trening en fin måte å unngå og bekjempe høyt blodtrykk på. Men du bør vite hvilke typer trening som er trygge og hvilke som skal unngås. Å sjekke med legen din og prøve denne milde, terapeutiske, beroligende yoga rutinen er et flott sted å starte.