4 Yoga Poser til å hjelpe med Osteoarthritis Symptomer

4 Yoga Poser til å hjelpe med Osteoarthritis Symptomer

Oversikt

Den vanligste typen leddgikt kalles slitasjegikt (OA). OA er en felles sykdom hvor sunn brusk som puter bein i leddene brytes ned gjennom slitasje. Dette kan føre til:

  • stivhet
  • smerte
  • opphovning
  • et begrenset utvalg av felles bevegelse

Heldigvis har livsstilsendringer som mild yoga blitt vist å forbedre OA-symptomer. Følgende yoga rutine er veldig forsiktig, men få alltid legens godkjenning før du starter et nytt treningsprogram.

1. Mountain Pose

  1. Bare stå med sidene på de store tærne dine (de andre tærne skal være parallelle og hælene litt fra hverandre).
  2. Løft og spred tærne, og legg dem ned igjen på gulvet.
  3. For å få riktig posisjon, kan du rocke frem og tilbake eller side til side. Målet er å få vekten balansert jevnt på hver fot. Stå høyt med en nøytral ryggrad. Armene dine vil være nede på dine sider, håndflatene vender utover.
  4. Hold posen i 1 minutt, mens du husker å puste dypt inn og ut.

2. Warrior II

  1. Fra stående stilling, legg føttene dine ca 4 meter fra hverandre.
  2. Løft armene dine frem og tilbake (ikke til sidene) til de er parallelle med gulvet, og hold håndflatene dine nede.
  3. Hold høyre fot rett og vend venstre fot 90 grader til venstre, tilpasse dine hæler.
  4. Pust ut og bøy venstre kne over venstre ankel. Din skinne skal være vinkelrett på gulvet.
  5. Strekk armene dine rett ut, hold dem parallelle med gulvet.
  6. Vri hodet til venstre og se over dine utstrakte fingre.
  7. Hold denne posen i opptil 1 minutt, så reverser føttene og gjenta på venstre side.

3. Bundet vinkel

  1. Begynn å sitte på gulvet med beina rett foran deg.
  2. Bøy knærne og dra dine hæler inn mot bekkenet ditt.
  3. Slipp knærne til sidene, trykk på bunnen av føttene sammen.
  4. Hold ytre kant på føttene på gulvet for å opprettholde stillingen.

Pro-tips: Målet med denne Iyengar-strekningen er å ta hælene nær bekkenet ditt uten å strekke seg eller bli ubehagelig. Hold ytre kant på føttene på gulvet for å opprettholde stillingen. Ikke tving knærne nedover, hold deg avslappet. Du kan holde denne posen i opptil 5 minutter.

4. Staber Stille

Som Mountain Pose, er dette en enkel pose, men teknikken er viktig for de beste resultatene.

  1. Sitt på gulvet med beina sammen, og strekk dem ut foran deg (det kan bidra til å sitte på et teppe for å løfte bekkenet).
  2. Kontroller at du har riktig justering ved å sitte mot en vegg. Skulderbladene dine burde røre veggen, men baksiden og baksiden av hodet skal ikke.
  3. Fest lårene dine, trykk dem ned mens du roterer dem mot hverandre.
  4. Flekk anklene dine mens du bruker dine hæler for å trykke ut.
  5. Hold posisjonen i minst 1 minutt.

Fordeler med yoga for OA

Mens du kanskje tenker på yoga, primært som en treningsaktivitet, har studier vist effektiviteten i å lette OA-symptomer. En studie sammenlignet pasienter med OA i hendene som prøvde yoga teknikker i seks uker med pasienter som ikke gjorde yoga. Gruppen som gjorde yoga, opplevde betydelig lindring i felles ømhet, smerte under aktivitet og fingerbevegelsesområde.

Når du velger den beste yogaposisjonen for OA, er det en god tommelfingerregel å holde den mild. Ifølge Johns Hopkins Arthritis Center er en mild yoga praksis viktig for folk med noen form for leddgikt, spesielt når du først starter. Hvis du har leddgikt, bør du unngå anstrengende yoga, inkludert Astanga yoga, Bikram yoga og makt yoga (eller kroppspumpe), som kombinerer yoga med andre typer trening.

Typer av yoga for å prøve med OA

Arthritis Foundation anbefaler følgende typer forsiktig yoga for artrittpasienter:

  • Iyengar: bruker rekvisitter og andre støtter for å bidra til å gi endringer i poses. Effektiv for å hjelpe med OA på knærne.
  • Anusara: fokuserer på bildebaserte øvelser.
  • Kripalu: fokuserer mer på meditasjon og mindre på kroppens justering.
  • Viniyoga: koordinerer pust og bevegelse.
  • Phoenix stigende: kombinerer fysiske poser med terapeutisk vekt.

Bunnlinjen

Av de ca. 50 millioner amerikanerne som er diagnostisert med leddgikt, anslår Centers for Disease Control and Prevention at 27 millioner har OA. Hvis du eller noen du elsker, er diagnostisert med OA, kan yoga hjelpe med å lindre smerte og stivhet. Start din yoga-øvelse sakte, og hold det mildt. Husk å alltid varme opp først.Hvis du er i tvil, snakk med legen din om hvilke typer yoga som er best for din spesielle tilstand, og søk en instruktør som har erfaring med å jobbe med mennesker som har lignende symptomer.